Ciao ragazze! Ciao ragazzi!

Dopo tanto parlarne sui social, e viste le richieste che moltissime di voi mi hanno fatto in privato, ho pensato di scrivere un articolo super completo sul digiuno intermittente, dandovi tutte le informazioni utili e raccontandovi la mia esperienza al riguardo.

DI COSA SI TRATTA?

Comincio a dirvi cosa non è: non si tratta di una dieta, ma semplicemente di un’alternanza di periodi più o meno lunghi di digiuno e di alimentazione. Conosciuto in inglese come “meal timing system”, prevede che nella finestra di ore in cui si digiuna non è possibile ingerire cibi o determinate bevande ma lo si potrà fare senza particolari restrizioni nelle ore in cui non si digiuna. 

Il nostro corpo, abituato ad attingere frequentemente i nutrienti dai pasti che facciamo, soprattutto sotto forma di carboidrati, una volta che avrà invece esaurito le sue scorte dovrà necessariamente utilizzare le riserve di glucosio e di grassi. Si attiverà così la “chetogenesi”, dove il fegato trasformerà i lipidi in energie alternative da bruciare. All’inizio di questa fase è possibile che ci si senta destabilizzati, perché il corpo, abituato a bruciare carboidrati e zuccheri, inizialmente non saprà da dove attingere l’energia di cui ha bisogno. Per questo motivo è frequente avvertire mal di testa, spossatezza o nausea nei primi giorni ma niente paura: idratandosi correttamente ed assumendo integratori a base di magnesio e potassio questa piccola controindicazione sarà superata in un paio di giorni.

Nonostante non si tratti di una pratica nuova, solo da poco si iniziano a conoscere i reali benefici del digiuno intermittente, con buona pace anche dei più scettici che sostenevano che fare molti pasti al giorno fosse la soluzione adatta a tutti.

QUANTI TIPI DI DIGIUNO INTERMITTENTE ESISTONO?

Prima ancora di parlare dei suoi benefici è bene premettere che ne esistono vari tipi, e che più ore si digiuna e più benefici si riescono ad ottenere.

Digiuno per un pasto

In passato ci era stato insegnato che non bisognasse mai saltare un pasto se non si voleva incorrere in problemi al metabolismo, con la conseguenza che spesso, pur di mantenere a tutti i costi una certa routine, ci si forzava ad ingerire qualcosa anche quando il nostro corpo non ne sentiva alcun bisogno. Fortunatamente si sta iniziando a superare questa credenza e si è capito che la cosa più importante non è il numero di pasti che facciamo, quanto invece ascoltare il proprio corpo e digiunare a seconda dei messaggi che ci manda, per esempio dopo un pasto troppo abbondante. Non è infatti assolutamente un problema saltare un pasto se il nostro corpo non ne sente il bisogno. Anzi, è preferibile digiunare per un pasto invece di ripiegare su soluzioni piuttosto discutibili, come un panino industriale ricco di additivi e povero di nutrienti.

 Il digiuno di 16 ore

Questo tipo di digiuno prevede di astenersi dal cibo per 16 ore al giorno (incluse le ore di sonno), e di concentrare 2 o 3 pasti nella finestra delle 8 ore restanti. Per esempio, si può cenare, andare a dormire e digiunare fino al pranzo del giorno dopo. É un digiuno abbastanza strong che non è adatto a tutti, per cui l’ideale è approcciarvisi in maniera graduale iniziando con un digiuno di 12 ore e praticandolo, magari, a giorni alterni come faccio io. Peraltro, studi autorevoli hanno dimostrato che un digiuno effettuato a giorni alterni è efficace per favorire la longevità, con un aumento della durata della vita del 20%. 

Alcuni esperti sul digiuno intermittente affermano che il digiuno più efficace, e che dà maggiori benefici, è quello che si pratica per 19 ore, con una finestra di 5 ore dove sarà possibile mangiare e bere. Io mi riprometto di arrivarci, ma sempre gradualmente ed ascoltando i segnali che mi manda il mio corpo. In ogni caso il mio consiglio è di non provare a farlo per più di una/due volte a settimana.

Il digiuno di 24 ore

Si tratta semplicemente di digiunare per 24 ore. Si può per esempio non assumere cibo tra una cena e quella successiva oppure tra una colazione e quella del giorno dopo, a patto che il digiuno duri 24 ore in totale. È possibile digiunare soltanto quando se ne ha voglia, in maniera del tutto saltuaria, oppure regolarmente, per esempio una volta a settimana. Questa pratica è tuttavia difficile da seguire sul lungo termine e prevede abitudini alimentari rigorose. In altre parole, si adatta poco allo stile di vita dell’uomo. Una buona alternativa consiste nel limitare l’apporto calorico a 500 kcal al giorno nei giorni di digiuno, invece di astenersi completamente dal cibo.

Il digiuno terapeutico di 1-3 settimane

Ne parlo giusto per completezza perché questo è un tipo di digiuno che viene fatto sotto strettissimo controllo medico e solo nell’ambito di alcune gravi patologie come il cancro o patologie infiammatorie croniche. Al riguardo esistono infatti diverse cliniche specializzate in questo tipo di digiuno, soprattutto in Germania e in Svizzera.

BENEFICI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE

 Gli effetti positivi del digiuno sono confermati da diversi studi, ecco i più importanti:

  • Aumento della sensibilità all’insulina. Con il digiuno intermittente il nostro organismo inizia a secernere meno insulina e aumenta quindi la sensibilità a quest’ormone. Il digiuno sembra quindi contribuire a prevenire l’insulino-resistenza e a mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.
  • Perdita di peso nei soggetti obesi. Come conseguenza a quanto appena detto, i soggetti obesi o in sovrappeso perderanno peso più facilmente. La conseguenza è quella di una vera e propria ricomposizione corporea, con un contestuale aumento di massa magra.
  • Riduzione dello stress ossidativo. Durante il digiuno, lo stress ossidativo del nostro organismo aumenta leggermente, ma in maniera temporanea. Lo stress infatti diventa nocivo (ossidativo) quando è protratto per periodi di tempo più lunghi, quello che invece si ha con il digiuno è volto a stimolare le capacità di adattamento del nostro organismo e ne rinforza le difese immunitarie. Si dice infatti che il digiuno intermittente sia un vero e proprio allenamento “ormetico”, cioè un piccolo stress che, però, fa bene all’organismo.
  • Aumento della massa muscolare. Con il digiuno intermittente non solo si stimola l’ormone GH della crescita, ma si produce testosterone, che è fondamentale per salvaguardare la massa muscolare che non viene quindi intaccata. 
  • Migliore salute cardiovascolare. Diversi studi mettono in evidenza come il digiuno favorisca la salute del cuore: riducendo infatti il grasso, si abbassano i livelli di sodio nel sangue e si attiva la chetosi, stimola l’azione protettiva degli antiossidanti endogeni, riducendo l’infiammazione cronica.
  • Prevenzione dei disturbi neurodegenerativi. Il digiuno stimola la produzione di proteine con effetto neuroprotettivo e favorisce la riparazione delle molecole danneggiate, prevenendo l’invecchiamento in generale.
  • Pulizia e riciclo delle cellule (autofagia). L’autofagia è un processo attraverso il quale le cellule, se non dispongono delle energie necessarie, riciclano alcuni dei loro costituenti per sopravvivere. Il mancato apporto di calorie che si verifica durante un digiuno prolungato porta l’organismo ad avviare un meccanismo biologico di protezione conosciuto come autofagia che consiste in una vera e propria rigenerazione cellulare. Questo meccanismo, conosciuto anche come “apoptosi”, aiuta ad eliminare le cellule dannose e non necessarie dell’organismo.
  • Migliore gestione della fame. Migliorando la sensibilità insulinica si agisce, infine, anche sugli attacchi di fame in quanto, riuscendo a tenere sotto controllo l’insulina si evitano quei picchi glicemici che sono responsabili del nostro appetito a tutte le ore del giorno. 

IL DIGIUNO È ADATTO A TUTTI?

Nonostante i suoi molteplici benefici, il digiuno non è detto che sia la soluzione ideale per tutti. Innanzitutto, il digiuno può risultare rischioso se gestito con superficialità o adottato da persone il cui stato di salute non lo consente, soprattutto nel caso del digiuno prolungato. Tra tutti, chi soffre di tiroide, o ha problemi renali o di ipoglicemia. In questi casi, prima di iniziarlo, è necessario rivolgersi al proprio medico curante che saprà indicare il percorso da fare. Il digiuno intermittente non è inoltre raccomandabile ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e a chi soffre o ha sofferto di disturbi del comportamento alimentare. Il digiuno inoltre non va bene per chi soffre di pressione bassa e che non tollera l’idea di saltare qualche pasto. La regola che vale per tutti è di adottare le dovute precauzioni, tra cui bere tanto e di ascoltare i messaggi che ci manda il nostro corpo.

REGOLE PRATICHE PER IL DIGIUNO INTERMITTENTE

Anche se, come vi ho detto più volte, bisogna rivolgersi ad un professionista se si intende iniziare un percorso di digiuno intermittente, qualche piccola regola di carattere generale può essere utile a capire come affrontare al meglio le ore di digiuno.

·      Innanzitutto, è fondamentale idratarsi correttamente nell’arco della giornata bevendo almeno 2 litri d’acqua. Nelle ore di digiuno, invece, non è possibile bere ciò che si vuole per non alzare i livelli di insulina, ma a parte l’acqua un piccolo aiuto lo danno il tè, gli infusi ed in certi casi il caffè. Visto che bisognerebbe poi assumere durante il giorno cibi alcalinizzanti, durante il digiuno si può bere un preparato “fasting water” dall’effetto alcalinizzante e che aiuta il nostro corpo a stare su quando ne abbiamo più bisogno.

Preparare la fasting water è molto semplice: basta aggiungere alla nostra solita acqua due cucchiai di aceto di mele, qualche goccia di lime (o di limone) ed un cucchiaino di cremor tartaro che, essendo ricco di magnesio ci aiuta a combattere l’eventuale stanchezza che deriva dallo stato di chetosi causato dal digiuno.

·      Alcuni dolcificanti senza calorie possono essere usati nelle bevande durante il digiuno, come la stevia o l’eritritolo. Quando si interrompe si può bere e mangiare tutto ciò che prevede il proprio protocollo. Per quanto riguarda poi il “quanto mangiare”, per vedere reali benefici bisognerebbe rimanere nei parametri del deficit calorico stabilito dallo specialista.

·      La seconda regola, e forse la più importante e che ripeto anche qui, è quella di ascoltare i segnali che ci manda il nostro corpo e capire quando è il caso di interrompere il digiuno, assumendo cibi ricchi di nutrienti e di sali minerali.

·      Quando ci si può allenare? tutto dipende da quando potete, ma gli studi al riguardo confermano che durante il digiuno si hanno migliori performance oltre all’aumento dell’ormone GH. Inoltre, volete mettere la soddisfazione di mangiare subito dopo l’allenamento e premiarvi per gli sforzi fatti? 

VI RACCONTO LA MIA PERSONALE ESPERIENZA

Io ho iniziato questa pratica solo recentemente, perché allenandomi la mattina presto per me era impossibile fare colazione alle 4-5 del mattino e allenarmi a stomaco pieno. Inoltre, nell’ultimo periodo mi ero accorta che nonostante io mangiassi spesso, facendo anche pasti piuttosto abbondanti, avevo sviluppato una sorta di “ossessione” verso il cibo, dopo ogni pasto pensavo già a cosa avrei mangiato al pasto successivo che non vedevo l’ora di fare… ho cominciato quindi a capire che, nonostante non soffrissi di patologie legate a disturbi alimentari, stavo iniziando a sentirmi dipendente e questa cosa non andava bene. Così, iniziando a documentarmi, ho appreso che praticando correttamente il digiuno intermittente avrei potuto aumentare la mia sensibilità insulinica, riducendo gli attacchi di fame e ad avere un rapporto più distaccato con il cibo. Un’altra cosa che mi ha convinta ad iniziare è stato proprio il processo di autofagia che si attiva con il digiuno, e che porta ad un importante ringiovanimento cellulare, oltre ai tantissimi benefici che vi ho elencato prima.

La mia routine alimentare quindi comincia solitamente verso mezzogiorno e finisce solitamente intorno alle 20. Nell’arco della giornata faccio circa 3/4 pasti al giorno, quindi le mie ore di digiuno al momento si aggirano intorno le 14/16. Ovviamente la parola d’ordine è: “ascoltare il proprio corpo”, per cui se il mio corpo ha bisogno di digiunare 12 ore lo ascolto. Visto che si tratta di un percorso molto personale che deve essere sottoposto a stretta sorveglianza medica, ritengo non sia corretto scrivere cosa mangio ad ogni pasto, ma quello che posso dirvi è che durante il giorno non mi faccio mai mancare il giusto apporto di nutrienti, che consistono in proteine (animali o vegetali), legumi, verdure e frutta fresca o secca. A questo aggiungo i miei integratori, come la vitamina C ed  il mio collagene marino. Come vi dicevo, ho iniziato da poco a praticare il digiuno e posso dirvi che anche per me, che ho fatto dell’autodisciplina la mia filosofia di vita, non è semplice e che ci vuole del tempo prima che il corpo si inizi ad abituare. Il mio consiglio è di non pensare di iniziare da un digiuno di 16 ore, ma di vedere come il nostro corpo reagisce dopo 12 ore. 

 Spero che questa mio articolo vi sia stato utile e vi abbia chiarito molti dubbi. Vi aspetto nei commenti per sapere cosa ne pensate e se avete mai provato o volete provare il digiuno intermittente. Nel frattempo, se l’articolo vi è piaciuto, date anche un’occhiata a questi:

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